فٹنس کا تین مختصر مرحلوں میں مکمل حصول

یہ رہنمائی مردوں اور عورتوں دونوں کے لئے یکساں مفید ہے۔ چونکہ ضروریات ایک جیسی ہیں، تو ورزشیں بھی ایک جیسی ہونی چاہئیں۔ عورتوں کو بھی اچھے پٹھوں کی اتنی ہی ضرورت ہوتی ہے جتنی کہ مردوں کو۔ اچھے پٹھے بنانے کے لئے پہلے انہیں ایک خاص حد تک رگ و ریشے کی ضرورت ہوتی ہے۔ پھر انہیں پٹھوں کی دو خصوصیات، طاقت اور قوتِ برداشت بھی درکار ہوتی ہیں، جو ان کے کام یا کھیلوں کے لئے لازمی ہیں۔ اور آخر میں، دل اور پھیپھڑوں کی قوتِ برداشت بھی اتنی ہی اہم ہوتی ہے جتنی کہ مردوں کے لئے۔ عام طور پر مرد ہر کام جوش و جذبے سے کرنے کے شوقین ہوتے ہیں، جبکہ عورتیں اس طرح نہیں ہوتیں۔ ہمارا پروگرام دونوں سے ورزش مختصر وقت کے اندر لیکن پوری توجہ سے کرنے کا تقاضا کرتا ہے۔ اس کے لئے اپنے دل کی دھڑکن تیز کر کے فٹ بننے کے علاوہ اور کوئی راستہ نہیں۔

پہلا مرحلہ: ابتدائی آٹھ ہفتے

پہلے آٹھ ہفتوں کے دوران 10 منٹ کے دورانیے کی تقسیم کچھ یوں ہوگی:

1. ایک منٹ: لچک پیدا کرنے والی ورزشیں۔
2. چار منٹ: پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ورزشیں۔
3. پانچ منٹ: کوئی بھی ایسی ورزش جس سے آپ کے دل کی دھڑکن مطلوبہ حد تک پہنچ سکے۔

لچک پیدا کرنے والی ورزشیں

یہ چار عدد ہیں اور ان کا مقصد آپ کی حرکت کرنے کی صلاحیت میں اضافہ کر کے اسے آپ کے لئے آسان بنانا ہے۔ ہر ورزش پر پندرہ سیکنڈ صرف ہونے چاہئیں۔

1. بازو اوپر لے جانا: اپنے ایک بازو کو آسمان یا چھت کی جانب جتنا اونچا لے جا سکتے ہیں، لے جائیں اور دوسرے بازو سے یہی ورزش دہرائیں۔
2. بازوؤں کو موڑنا: بازوؤں کو مخالف سمت میں موڑیں، جھٹکوں سے گریز کریں۔
3. گھٹنوں کو پکڑنا: اپنے گھٹنوں کو اندر کی جانب سے اپنے ہاتھوں سے پکڑیں اور سر کو نیچے جھکائیں۔
4. سر کو موڑنا: اپنے سر کو بائیں اور دائیں جانب موڑیں، آہستہ آہستہ کریں۔

پٹھوں کو پھیلانے اور مضبوط کرنے والی ورزشیں

اگلے چار منٹوں کے دوران، آپ پٹھوں کو مزاحمت کے خلاف پھیلانے والی ورزشوں کے ذریعے مضبوط بنائیں گے۔

1. پش اپس دیوار کے ساتھ: دیوار کے ساتھ ایک بازو کے فاصلے پر کھڑے ہو کر پش اپس کریں۔
2. سٹ بیک: پیٹ کی دیوار کے پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ورزش۔

دل اور پھیپھڑوں کی قوتِ برداشت بڑھانے والی ورزشیں

بقیہ پانچ منٹ دل اور پھیپھڑوں کی قوتِ برداشت بڑھانے میں لگائیں۔ اس دوران اپنی نبض کی رفتار کو مانیٹر کریں تاکہ یہ مطلوبہ حد سے زیادہ نہ ہو۔

اہم باتیں

پٹھے مضبوط کرنے والی ورزشوں کا ایک ایک سیٹ لگانے کے بعد اپنی نبض کو دیکھیں۔ اگر نبض مطلوبہ رفتار سے زیادہ ہے تو ورزش کو موقوف کر کے ذرا آرام کریں۔ کچھ ہفتوں کی ورزش کے بعد، آپ کی نبض کی رفتار کم ہو جائے گی۔ پہلے 8 ہفتوں کے لئے جو ہدف مقرر کیا ہے، اس سے آگے بڑھنے کی ضرورت نہیں ہے۔

یہ رہنمائی آپ کو فٹنس کی طرف لے جانے کے تین مختصر مراحل میں مکمل کرے گی، اور آپ کو ایک صحت مند زندگی کی طرف گامزن کرے گی۔