فٹنس کا دن: بغیر ورزش کے کم از کم فٹنس حاصل کریں

اب ہم آپ کو ایک مکمل دن کا منظر نامہ بتائیں گے جس سے آپ بغیر کسی باقاعدہ ورزش کے “کم از کم فٹنس” حاصل کر سکیں گے۔

صبح کی ورزش

جب آپ صبح سو کر اٹھیں تو خوب کھل کر زندگی کی بہترین جمائی اور انگڑائی لیں۔ اس سے جوڑوں کو ان کی مکمل استطاعت تک کھنچاؤ مل جائے گا اور دن بھر کی تھکن کا ازالہ ہو جائے گا۔ نہانے کے دوران، صابن لگانے اور تولیے سے جسم کو رگڑنے کا عمل دل اور شریانوں کے لئے بہترین ورزش ہے۔ تولیے سے جسم کو اچھی طرح رگڑنے سے آپ کے دل کی دھڑکن 120 فی منٹ تک پہنچ سکتی ہے، جو آپ کی فٹنس کے لئے مفید ہے۔

کام کی جگہ پر متحرک رہیں

جب آپ اپنے کام یا دوکان پر جائیں تو لفٹ کی بجائے سیڑھیوں کا استعمال کریں۔ متحرک زینے پر سائن ہونے کی بجائے چلتی سیڑھیوں پر بھی چل کر اوپر جائیں اور نیچے اترتے وقت بھی اسی طرح کریں۔ سیڑھیوں سے نیچے اترنا اوپر چڑھنے کی نسبت کم فائدہ مند ہوتا ہے، مگر یہ بھی ایک اچھی ورزش ہے جو ٹانگوں کے مخصوص پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔

ہوا بازوں کے تجربات

میرے ایک جاننے والے ہوا باز نے شکایت کی کہ اس کا جسم غیر متناسب ہوتا جا رہا ہے۔ ہماری گفتگو نے مجھے ہوا بازوں میں پٹھوں کی کمزوری پر تحقیق کرنے کی تحریک دی۔ ہم نے یہ تجویز دی کہ وہ جب بھی موقع ملے جسم سے کام لیں، جیسے ہوائی اڈے پر جہازوں کے قریب جاتے وقت ہر ہاتھ میں 20 سے 30 پاؤنڈ وزن اُٹھائیں اور سیڑھیوں کا استعمال کریں۔

دن بھر کی متحرک عادات

اگر آپ دفتر یا گھر میں ہیں، تو مندرجہ ذیل سنہری اصولوں پر عمل کریں:

• اگر بیٹھ سکتے ہیں تو کھڑے ہو کر بیٹھیں۔
• اگر چل سکتے ہیں تو بیٹھے نہ رہیں۔
• ٹیلیفون پر بات کرتے وقت کھڑے ہو کر بات کریں۔ اگر آپ کو دفتر میں کسی سے بات کرنی ہو تو انٹرکام کی بجائے چل کر ان کے پاس جائیں اور بات کرتے وقت کھڑے رہیں۔

چھوٹے کاموں کا فائدہ

اگر کسی کرسی یا ٹائپ رائٹر کو ادھر سے ادھر کرنا ہو تو موقع ضائع نہ کریں۔ جو لوگ اپنے جسم کے بارے میں حساس ہوتے ہیں، وہ مدد کے لئے دوسروں کی طرف دیکھنے کی بجائے خود کام کر لیتی ہیں۔ ہر چھوٹا سا کام دن کے لئے اضافی “اوور لوڈ” کی حیثیت اختیار کر سکتا ہے، چاہے اس میں 5 سیکنڈ ہی لگیں۔ اوور لوڈ کا مطلب ہے معمول سے زیادہ کام کرنا، تقریباً آدھا زیادہ۔ اس میں ناپ تول کی ضرورت نہیں، بس اتنا ہونا چاہیے کہ آپ اپنی استطاعت تک پہنچ سکیں۔

دوپہر کے کھانے کی سرگرمیاں

دوپہر کے کھانے کے لئے دفتر سے تھوڑا دور واقع ریستوران کا انتخاب کریں اور وہاں تک پیدل جائیں۔ اگر آپ کو بس یا زیر زمین گاڑی سے جانا ہو تو ایک اسٹاپ پہلے اتر جائیں اور باقی فاصلہ پیدل طے کریں۔ فاصلہ وقت کی نسبت زیادہ اہم ہے، چاہے آپ آہستہ چلیں یا تیز۔ تیز چلنے سے دل اور پھیپھڑوں کو زیادہ فائدہ ہوگا۔

شام کی سرگرمیاں

جب آپ گھر واپس آئیں تو کچھ پرجوش حرکتوں سے لطف اندوز ہونے کی کوشش کریں، مثلاً فائلوں کو اتھل پتھل کریں یا باورچی خانے کی الماری کھول پھینکیں۔ اگر آپ کو کسی کانفرنس یا چائے کی دعوت میں بات کرنا ہو تو اچھل کر کھڑے ہو جائیں اور بات کرتے وقت چلتے پھرتے رہیں۔ کام ختم کر کے جب گھر جائیں تو اپنی گاڑی، بس، یا ریل گاڑی کی طرف تیزی سے لپکیں اور گھر پہنچ کر بچوں کے ساتھ کھیلیں یا پالتو جانوروں کو وقت دیں۔

رات کی سرگرمیاں اور آرام

رات کا کھانا تیار کرنے میں بیوی کی مدد کریں، میز کو سجائیں، کوئی زیر التوا کام کریں، یا لائبریری میں کسی گوشے کو سنواریں۔ دن بھر متحرک رہنے کے ساتھ ساتھ اپنے آپ کو پر سکون بنائے رکھنے کی کوشش بھی کریں۔ گاڑی میں یا عوامی سوار پر ہلکی پھلکی ورزش کریں، جیسے کہ جسم کو گاڑی کی سیٹ پر جھکائیں، پیروں کو ڈھیلا چھوڑیں، کندھوں کو باہر کی جانب گرا دیں، اور چہرے پر سکون طاری کریں۔

ذہنی سکون کی تکنیک

کبھی کبھار جب آپ کسی میٹنگ میں تنقید کا سامنا کریں اور آنکھوں کے سامنے دھبے دھبے نظر آئیں تو دونوں ہاتھ پیٹ پر رکھ کر سانس لیں اور خیال رکھیں کہ سانس لیتے وقت دونوں ہاتھ پیٹ کے ساتھ اوپر اٹھیں۔ پیٹ کے ذریعہ سانس لینا آپ کو پر سکون کرنے میں مددگار ثابت ہوگا۔

اس طرح آپ دن بھر متحرک رہ سکتے ہیں اور بغیر کسی خاص ورزش کے کم از کم فٹنس حاصل کر سکتے ہیں۔